ダイエットを始めた方へ

ダイエットを始めた方へ

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普段運動していない方がダイエットを始めたときに一番気にしてほしいのは、
どれだけ痩せたか、
どれだけ筋肉がついたかということよりも、
3日坊主にならないように続けることです。

体質によっては、効果がみえてくるまで時間がかかる人もあります。

それは脂肪の質であったり、
筋肉量であったり、
仕事・プライベートとの兼ね合い、
運動をこなす体力、
今ある基礎代謝量、
こういう自分になりたいんだというモチベーション、
信念、等々、
人によって違ういろんな要素が絡み合ってくる為、
効果の出方は変わってきます。

しかし、大きな括りで考えると、
意識すべきは、1つだけで単純です。

摂取するエネルギーの方が
消費するエネルギーより多いと痩せないので、
以下の式を成り立たせるということです。

摂取カロリー < 消費カロリー

これを成り立たせる方法は3つ考えられます。

1.摂取カロリーを少なくする
言い換えれば、食事制限するということ。
寝ているとき、起きているときに消費されるエネルギー量を超えるカロリー摂取をしなければ、太らないことは容易に理解できると思います。

2.消費カロリーを上げる
簡単に言えば、運動をするということ。
摂取したエネルギー以上に、
エネルギー消費させればいいわけです。

3.摂取カロリーを控えて、消費カロリーを上げる
①と②の合わせ技ですね。

因みに、”食事制限をしたくな~い” って方は、
摂取したエネルギーを超えるエネルギー消費運動をすれば、
減量は実現するわけです。

しかし、こういう普段から運動していない方が、
摂取カロリーを超える運動をする体力があるかというと、
難しいところだと思います。

当然採用するのは、③です!

初心者にイメージしてほしいダイエットのツボ

普段、運動していない方がダイエットする為に意識してほしい
大切なことを3つあげます。
①暴飲暴食はしない
②基礎代謝を上げる
③生体リズムは大事(夜更かししない)

①暴飲暴食はしない
ダイエットの大敵はガマンです。某ジムに入会し、我慢して2,3ヶ月の短期ダイエットコースで痩せました!ってやった場合は、いずれ近い将来、我慢が抑えられなくなり、運動量が減り食事量も元に戻って、ダイエット前より太ってしまうという、リバウンドが待っているでしょう。
なので、「我慢をするなら、食べた方がよい。」と、健康的に痩せてもらうためには私はそう指導します。

以下にTIPSをズラズラ書きする。

T1: こんな痩せた自分になりたい!と思ったことを日々思い返えせるよう、目に見えるところにワクワクする未来が想像できる環境を作ることをオススメする。
例えば、
・痩せたら着るんだという服の写真を良く目につく壁に貼りだす
・痩せたら告白するんだという恋人の写真を貼り出す
・デブといった奴らを振り返らせる! とか書道するのもあるだろうか
継続する為には、先生に怒られるからジムにいかなきゃ!というような感覚に陥らないよう、常に自分事として、明るい未来を想像して、ワクワク感をあげると良い。

T2: ダイエット意識が高まると、食事に対する自己制御が働いてきます。

炭水化物抜ダイエットとか流行っているが、
パスタは食べない、
お米は食べない、
パンは食べない、
うどんは食べない等、極端な制限は止めてほしい。

全然、食べてよいので、気になるなら少し量を減らしせばよい。
それ位の感覚で進めることをオススメする。

先述したが、我慢は良くない。楽しくなければ続かない。
それぞれの炭水化物食材にも、他に大事な栄養素が含まれている。全く取らないという選択による弊害の方が大きく感じる。

T3: 寝る2時間前はお腹が空かないよう食事のリズムを作る
寝る前に摂って消費されなかった糖分は脂肪となって体内に蓄えられます。余計な脂肪を増やさない為にも寝る前の食事は避けましょう。

②基礎代謝を上げる
基礎代謝とは、寝ているだけでも消費されるエネルギーだ。
実は、寝汗だけでも、約500mlはかいているんです。
そう、500mlのペットボトル1本分の量ですよ。

この基礎代謝量が上がって、寝ている間にもっとカロリー消費してくれるとラッキーですよね。

基礎代謝を上げるためには、カロリーを消費たくさん消費してくれる筋肉さんたちを増やすということになる。
小さい筋肉を一生懸命大きくするより、太腿などの大きい筋肉を増やす方が効果的だといえます。

改めて言うが、
筋肉が増えると基礎代謝量が上がり、太りにくい体になる。

覚えておこう。

筋肉量が少ない基礎代謝量が低い状態だと、
食べる量を減らしても摂取カロリーより消費カロリーが勝ってくれない状態だと・・・
なので、それなりの筋肉をつけることを考え、基礎代謝量を上げることが大事であると覚えなくてはならない。

※具体的な筋肉をつけるエクササイズや脂肪を燃焼させるエクササイズは、
適宜、レッスンでやっていきましょう。

③生体リズムは大事(夜更かししない)
体にストレスを残し過ぎないように、生活にリズムをもたせていきましょう。
朝は日の光を浴びること、
夜更かししない、
成長ホルモンは22時から翌02時の間に分泌されるようです。忙しい現代人でも24時までには就寝したいですね。

睡眠の話しは、また、別途しましょうね。

 

おまけ

※食事制限だけでダイエットをするリスク
急に食事量を減らすと、筋肉量が減ってしまいます。
入ってくるエネルギーが少なくなったと思った脳は、
少ない食料でも長く生き延びる為の選択として、
カロリーを多く消費する筋肉を減らしてしまうんですね。

筋肉が減ってしまうと、カロリーが消費されにくくなるわけですから、
いわゆる太りやすい体になってしまうということになります。

また、食事の回数を減らすと、脳は食事量(エネルギー量)が減ってきた思いエネルギーを温存しておこうと考え、内臓の動きを抑えたりしだします。
そうすると、これまた基礎代謝が落ちるわけです。
痩せにくくなるわけです。

脳がエネルギーが入ってこないと危機感を持たないように、
かえって食事回数を5,6回とかにしてしまう方法もありだと思います。
もちろん、摂取カロリーの全体量が増えないよう、1回1回の食事の量を少なくする前提ですよ。

”適宜、栄養が入ってくるんだ” と、脳が安心すると、
脂肪を蓄えておこうと考えなくなるでしょうから、
少量の食事を回数増やすっていうのはひとつの効果的手法になると私は思っています。

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