初心者向けダイエットメニュー

本気なら、たった2種目、これだけ毎日やってみよう!

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①タイヨガ式スクワット 10回x3セット
(会員様しか分からなくてすみません。後に、別途、紹介したいできる機会を作ります。(別投稿、youtube動画投稿などして))

※下半身が強化され、基礎代謝UP
②プランク 1分から始めて、3日ごとに30秒増やしていこう!
(最大5分でよい)

or 会社などで寝てできない場所では、
立ったままドローインを1分 (トイレにいく度 等)
太い筋肉に、深い呼吸で働きかけることの効果は、
簡単なのに絶大。

※王道の6パックの作り方ですね!
別途、脂肪のコーティングを取る作業が必要になりますが。

これに、一駅前から早歩きで帰宅する等の運動が入るだけで
レッスンが無い日の運動量は賄えますね。

ダイエットを始めた方へ

ダイエットを始めた方へ

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普段運動していない方がダイエットを始めたときに一番気にしてほしいのは、
どれだけ痩せたか、
どれだけ筋肉がついたかということよりも、
3日坊主にならないように続けることです。

体質によっては、効果がみえてくるまで時間がかかる人もあります。

それは脂肪の質であったり、
筋肉量であったり、
仕事・プライベートとの兼ね合い、
運動をこなす体力、
今ある基礎代謝量、
こういう自分になりたいんだというモチベーション、
信念、等々、
人によって違ういろんな要素が絡み合ってくる為、
効果の出方は変わってきます。

しかし、大きな括りで考えると、
意識すべきは、1つだけで単純です。

摂取するエネルギーの方が
消費するエネルギーより多いと痩せないので、
以下の式を成り立たせるということです。

摂取カロリー < 消費カロリー

これを成り立たせる方法は3つ考えられます。

1.摂取カロリーを少なくする
言い換えれば、食事制限するということ。
寝ているとき、起きているときに消費されるエネルギー量を超えるカロリー摂取をしなければ、太らないことは容易に理解できると思います。

2.消費カロリーを上げる
簡単に言えば、運動をするということ。
摂取したエネルギー以上に、
エネルギー消費させればいいわけです。

3.摂取カロリーを控えて、消費カロリーを上げる
①と②の合わせ技ですね。

因みに、”食事制限をしたくな~い” って方は、
摂取したエネルギーを超えるエネルギー消費運動をすれば、
減量は実現するわけです。

しかし、こういう普段から運動していない方が、
摂取カロリーを超える運動をする体力があるかというと、
難しいところだと思います。

当然採用するのは、③です!

初心者にイメージしてほしいダイエットのツボ

普段、運動していない方がダイエットする為に意識してほしい
大切なことを3つあげます。
①暴飲暴食はしない
②基礎代謝を上げる
③生体リズムは大事(夜更かししない)

①暴飲暴食はしない
ダイエットの大敵はガマンです。某ジムに入会し、我慢して2,3ヶ月の短期ダイエットコースで痩せました!ってやった場合は、いずれ近い将来、我慢が抑えられなくなり、運動量が減り食事量も元に戻って、ダイエット前より太ってしまうという、リバウンドが待っているでしょう。
なので、「我慢をするなら、食べた方がよい。」と、健康的に痩せてもらうためには私はそう指導します。

以下にTIPSをズラズラ書きする。

T1: こんな痩せた自分になりたい!と思ったことを日々思い返えせるよう、目に見えるところにワクワクする未来が想像できる環境を作ることをオススメする。
例えば、
・痩せたら着るんだという服の写真を良く目につく壁に貼りだす
・痩せたら告白するんだという恋人の写真を貼り出す
・デブといった奴らを振り返らせる! とか書道するのもあるだろうか
継続する為には、先生に怒られるからジムにいかなきゃ!というような感覚に陥らないよう、常に自分事として、明るい未来を想像して、ワクワク感をあげると良い。

T2: ダイエット意識が高まると、食事に対する自己制御が働いてきます。

炭水化物抜ダイエットとか流行っているが、
パスタは食べない、
お米は食べない、
パンは食べない、
うどんは食べない等、極端な制限は止めてほしい。

全然、食べてよいので、気になるなら少し量を減らしせばよい。
それ位の感覚で進めることをオススメする。

先述したが、我慢は良くない。楽しくなければ続かない。
それぞれの炭水化物食材にも、他に大事な栄養素が含まれている。全く取らないという選択による弊害の方が大きく感じる。

T3: 寝る2時間前はお腹が空かないよう食事のリズムを作る
寝る前に摂って消費されなかった糖分は脂肪となって体内に蓄えられます。余計な脂肪を増やさない為にも寝る前の食事は避けましょう。

②基礎代謝を上げる
基礎代謝とは、寝ているだけでも消費されるエネルギーだ。
実は、寝汗だけでも、約500mlはかいているんです。
そう、500mlのペットボトル1本分の量ですよ。

この基礎代謝量が上がって、寝ている間にもっとカロリー消費してくれるとラッキーですよね。

基礎代謝を上げるためには、カロリーを消費たくさん消費してくれる筋肉さんたちを増やすということになる。
小さい筋肉を一生懸命大きくするより、太腿などの大きい筋肉を増やす方が効果的だといえます。

改めて言うが、
筋肉が増えると基礎代謝量が上がり、太りにくい体になる。

覚えておこう。

筋肉量が少ない基礎代謝量が低い状態だと、
食べる量を減らしても摂取カロリーより消費カロリーが勝ってくれない状態だと・・・
なので、それなりの筋肉をつけることを考え、基礎代謝量を上げることが大事であると覚えなくてはならない。

※具体的な筋肉をつけるエクササイズや脂肪を燃焼させるエクササイズは、
適宜、レッスンでやっていきましょう。

③生体リズムは大事(夜更かししない)
体にストレスを残し過ぎないように、生活にリズムをもたせていきましょう。
朝は日の光を浴びること、
夜更かししない、
成長ホルモンは22時から翌02時の間に分泌されるようです。忙しい現代人でも24時までには就寝したいですね。

睡眠の話しは、また、別途しましょうね。

 

おまけ

※食事制限だけでダイエットをするリスク
急に食事量を減らすと、筋肉量が減ってしまいます。
入ってくるエネルギーが少なくなったと思った脳は、
少ない食料でも長く生き延びる為の選択として、
カロリーを多く消費する筋肉を減らしてしまうんですね。

筋肉が減ってしまうと、カロリーが消費されにくくなるわけですから、
いわゆる太りやすい体になってしまうということになります。

また、食事の回数を減らすと、脳は食事量(エネルギー量)が減ってきた思いエネルギーを温存しておこうと考え、内臓の動きを抑えたりしだします。
そうすると、これまた基礎代謝が落ちるわけです。
痩せにくくなるわけです。

脳がエネルギーが入ってこないと危機感を持たないように、
かえって食事回数を5,6回とかにしてしまう方法もありだと思います。
もちろん、摂取カロリーの全体量が増えないよう、1回1回の食事の量を少なくする前提ですよ。

”適宜、栄養が入ってくるんだ” と、脳が安心すると、
脂肪を蓄えておこうと考えなくなるでしょうから、
少量の食事を回数増やすっていうのはひとつの効果的手法になると私は思っています。

習慣化のコツ

習慣化のコツ

毎週火曜日はダイエットクラスです。

8月から新開講した90分クラス。

健康ムエタイ※1に、
各自の目的にあった補強運動(主に自重トレ―ニング)をプラスし、
習慣化のTIPS等をお伝えしている。

※1 健康ムエタイは、
一、ムエタイ・空手等の動きをベースに作られたポーズを、
タイヨガ・ルーシーダットンの呼吸で行う渋谷宏樹考案の
オリジナルの健康体操である。
二、パンチキックを笑顔でリズミカルにミット打ちする(有酸素/無酸素混合運動)。
2部構成のエクササイズ。

日々意識(運動・食事・メンタル)すべきことをひとつずつお伝えしながら、
各人の意識改革を目指す。

難しい宿題は出さない!
(炭水化物とるな!とか、禁酒!とか、、、)

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毎日の既にある各人の習慣の後に、
ドローインやプランク、
タイヨガの呼吸位は、
1日1分の習慣化を作ってくれるとよい!

(歯を磨いた後にするとか、
トイレから出る前にするとか、
通勤中の電車の中で呼吸をするとか、、、)

新たな習慣をつくるときには、
既にある習慣の後にその時間を組み込むことが
習慣化させやすい。

ガマンして短期で痩せたらリバウンド

目的を意識しているなら、
暴飲暴食は自ら避けることができるだろう!

先生が言っていたから、
先生に怒られるから、

そういう他人目線を気にした思考で
ダイエットをしている人は、

契約が終了して、
先生がいなくなると、
途端に食事・運動等をやらなくなって、
ダイエットを始める前よりビックリ!!
というリバウンドに見舞われるだろう。

でも、少しは先生の存在が行動を制御する効果はあってもいいか。
(冗談レベルで話せる位がよい。)

短期ダイエットは、先生にみっちりついてやらされれば、
まず成功する!
ライザップがいい例だ!

でも、維持できなくては意味がない。

リバウンドの大敵は、ガマンだ!

我慢して続けるのではなく、
なりたい自分になるためにポジティブな意識で実行しよう。

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僕はムエタイ・タイヨガインストラクターであるが、
もうひとつの顔は、メンタルコーチだ。
笑顔を創出するサポーターだ!

あなたの夢の実現を加速させるパートナーです。

今日も笑顔で苦しんでいきましょう!(^_^)

P.S. ダイエットしたい方は潜在的にたくさんいると思うのだが、
ダイエットクラスと銘打ってしまうと、
参加しづらいとかありますか?
(わざわざダイエットが必要な人といってるみたいで恥ずかしいいとか)

筋肉痛がこないのですが。。。

先日、ダイエット目的で通っている会員様から、

「筋肉痛がこないのですが、効いているのでしょうか?
やり方が間違っているのでしょうか?」

という質問がありました。

私より、年配の方で、
普段運動しないデスクワーク中心の生活をされている女性です。

私のみてる範疇でメニューをこなしていただいているので、
怠けている等のことはありません。

筋肉痛がなぜ起こるか というのは、
実は専門家の間でも明確なことは分かっていないのです。

(参考:lifehacker)
『スポーツ科学に学ぶ、筋肉痛が起こる理由と正しい処置の方法』
http://www.lifehacker.jp/2015/02/150221muscle_pain.html

数年前までは、
乳酸が筋肉痛を引き起こしている、
乳酸は”毒”だ、”悪”だ!みたいな扱い方をされていましたが、
近年は乳酸が損傷した筋肉の修復に一役かっているとさえ言われてきています。

チャーンスタイルでは、
体組成計で体の数値をレコーディングしながら、
フォローしていきますので、筋肉痛があるなしは気になさらなくて結構です。

負荷が少ないと感じたら、徐々に増やしますし、
有酸素、無酸素運動をおりまぜた、
プロ生活時代の練習・減量で得た効果的なエクササイズを惜しみなく伝授させてもらいます。

目標、2ヶ月で○kg やりきりましょう!

 

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8月から、ダイエットクラスがスタートします!

体重、体脂肪率、筋肉量、BMI、内臓脂肪レベル、基礎代謝量、体内年齢、推定骨量、体水分率、等を記録しながら、立ち技最強格闘技ムエタイをベースにしたダイエットメニューで、
しなやかBODYづくりのサポートを致します。

運動初心者のための少人数・パーソナルスタジオです。

ご興味がある方は、即体験にお越し下さい。

ダイエットクラス新設します!

【ダイエットクラス新設します!】

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最近、通いはじめてくださっている会員様から、
本気のダイエット意思を感じたので、

効果的にやせるメニューを指南するクラス、
その名も「ダイエットクラス」を新設することにしました。

しっかり目標等をカウンセリングさせていただき、
ムエタイ、タイヨガ、エクササイズ、ストレッチの各種メニュー、食事などについて、
会員様毎に指南していきます。

8月より、毎週火曜日の19時~20時半をそのクラスと致します。

現: 19:00~ タイヨガクラス
   20:15~ ムエタイ初級クラス

   ↓↓

新: 19:00~20:30 ダイエットクラス

※まずは、試験的に通常レッスンと同じ位置づけで決行しますが、
 後々、人気が高まってきましたら、
 このクラスは、ムエタイ・タイヨガとは別ものとして、
 別料金体系になってくるかもしれません。

 ダイエット志望の方は、月謝が安い今のうちに参加しといてね。

 ライザップ並になる前に!(*^▽^*)

この夏、ダイエットする!

ガマンするな!

この夏、ダイエットする!

と入会してくださる方も増えています。

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そこで、目標達成のためのTIPSを少し。

運動系の習い事は、

今日はしんどんなー、
めんどくさいなー、
飲みに行きたいなー

とかジムへ行くことに気が重くなることも
しばしばかと思います。

でも、頑張って重い足を引きずって来てみたら、
いい汗をかけて、
爽快になって、
やっぱり来てよかった!と思って帰ってることでしょう。

しかし、ガマンして通う思考になっていると、、、
いずれ負けます。

入会当時は、こういう自分になりたい!と思って、
目をランランとさせていたにも関わらず、
通うのが億劫になってフェードアウトしていくパターンに陥ります。

何事もガマンすると反動が来ます。
ダイエットの食事制限もそうです。
対人関係でのメンタルなことでもそうです。

ワクワクする未来を想像して

ジムへ行かないと!
ダイエットしないと!
という考えと戦うのではなく、

(例えば)スリムな身体になったら、
ワンサイズ小さいあのかわいい服を着て
みんなにかわいいねって言ってもらっている
嬉し楽しい未来を想像してみてください。

彼氏、旦那さま、子どもに、
きれいになったね。
素敵だね。
って言われているところを想像してみて下さい。

体重が15キロ減って、駅の階段も息切れすることなく駆け上がれる優越感

新たなスポーツなどの趣味で仲間が増え、
これまでの生活になかった楽しいイベントに顔を出している自分

会社で同僚に、どうやって痩せたの!!
って聞かれまくっている自分

姿勢よくモデルのようないでたちに、
街を歩いていたら振り返られる

着たい服が全部似合う自分

何事も前向き取り組んでいつも笑顔の自分

関わるすべての人が幸せそうな顔で私に近寄ってくる

ご自身のワクワクすることって何ですか?

『毎日、なりたい自分を妄想してください。』
イメージしてください。

それだけで、入会した動機を忘れずに
続けられ目標達成に近づけることができます。

もう一度いいます。
続けるコツは、ガマンと戦うのではなく、
ワクワクする未来を想像することです!

では、これからも目標達成のために頑張っていきましょう。
あなたのメンタルコーチ
てっぺい

間違いだらけの炭水化物抜きダイエット

まだまだ「炭水化物抜きダイエット」が効果があると実践している方、
または、しようとしている方って多いようですね。

炭水化物にも、
お米、パン、パスタ、麺類などがある中、お米が一番太るように思っている方によく出会う。

ホントにそうなのだろうか?
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僕の経験から言うと、
パスタを食べたときが一番栄養価が無く、ただただ太ってしまいそうに感じる。
それは満腹感は満たされるが、頭が冴えてくれず体型も変になってくれるからだ。

また、お米を食べていないなと思うときには、
頭が回らず集中力が低下するように感じた事が多い。

因みにこの時の僕はシナプスの網目が荒くなってきたとイメージしてしまうのだ。
脳に蓄積されたデータにアクセスするとき、
信号が脳を張りめぐるこの網目を通っていくイメージであるが、
必要データまでの道のりが網目が荒くスカスカで、遠回りルートしかなく反応が遅れる感じなのだ。
または、信号が迷子になって、”あれ?今何しようとしてたんだっけ?”となってしまう。

逆にいうと、米をしっかり摂っていると、
もっともっと細かい網目のルートが脳を張りめぐりまくり、
必要データまで超ショートカットで即アクセスできる状態にしてくれると感じるのだ。

米を食え!
毎日、米を主食に体を作れ!と僕の脳からの声が聞こえてからは僕は米が益々好きになった。

そんな経験から、僕は会員様にダイエット支援するときは、
炭水化物抜きダイエットは勧めない。
パンやパスタを制限することは黙認しても、お米を抜くことは勧めない。

僕の食事のアドバイスは、
これだけ食べる、
これは食べない、
といった偏ったダイエットはしない方がよいと伝える。

色とりどりの野菜を取った方がよいし、肉も食べた方がよいと言っている。

何事みもバランスというものがある。

糖質摂取を制限して太らないようにという炭水化物ダイエットだが、
例えば、米を抜くと一緒に摂れていたカルシウム、鉄、亜鉛なども足りなくなってくることが
容易に推察できる。

体は体内の各種栄養素のバランスを保っているらしい。

例えば、カルシウムとマグネシウムは2:1で保持しようとし、
牛乳を飲み過ぎて13:1とカルシウム過多の状態になったとする、
すると体はバランスを2:1のバランスに戻すため、
多すぎるカルシウムを細胞外へ放出しようと、
既に形成されている骨や筋肉からもカルシウムを分解して放出してしまう。

結果、カルシウムを取って骨を丈夫にしようとしたのに、
逆に骨粗しょう症や筋肉が細くなってしまうことになるとの報告を呼んだことがある。

もう一度言おう。
何事もバランスだ!

だから、余計なガマンはしなくて良い。
食べればいいんだ! バランスよくね。

カロリーを摂り過ぎたら、運動すればよい。
これもバランスだ。
動かないという選択だけではダメで、動くこともしないといけないのだ。

最後に、
上記、注意して欲しいのは、
これまでの僕がとってきた食事とその体調からの経験・感覚談を伝えているのであって、
医学的根拠に裏打ちされているかは勉強不足であり検証はしていない。

では、今日はここまでにします。

あ、「まごはやさしい」に触れれなかった。
次、書きますね。