初心者向けダイエットメニュー

本気なら、たった2種目、これだけ毎日やってみよう!

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①タイヨガ式スクワット 10回x3セット
(会員様しか分からなくてすみません。後に、別途、紹介したいできる機会を作ります。(別投稿、youtube動画投稿などして))

※下半身が強化され、基礎代謝UP
②プランク 1分から始めて、3日ごとに30秒増やしていこう!
(最大5分でよい)

or 会社などで寝てできない場所では、
立ったままドローインを1分 (トイレにいく度 等)
太い筋肉に、深い呼吸で働きかけることの効果は、
簡単なのに絶大。

※王道の6パックの作り方ですね!
別途、脂肪のコーティングを取る作業が必要になりますが。

これに、一駅前から早歩きで帰宅する等の運動が入るだけで
レッスンが無い日の運動量は賄えますね。

ダイエットを始めた方へ

ダイエットを始めた方へ

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普段運動していない方がダイエットを始めたときに一番気にしてほしいのは、
どれだけ痩せたか、
どれだけ筋肉がついたかということよりも、
3日坊主にならないように続けることです。

体質によっては、効果がみえてくるまで時間がかかる人もあります。

それは脂肪の質であったり、
筋肉量であったり、
仕事・プライベートとの兼ね合い、
運動をこなす体力、
今ある基礎代謝量、
こういう自分になりたいんだというモチベーション、
信念、等々、
人によって違ういろんな要素が絡み合ってくる為、
効果の出方は変わってきます。

しかし、大きな括りで考えると、
意識すべきは、1つだけで単純です。

摂取するエネルギーの方が
消費するエネルギーより多いと痩せないので、
以下の式を成り立たせるということです。

摂取カロリー < 消費カロリー

これを成り立たせる方法は3つ考えられます。

1.摂取カロリーを少なくする
言い換えれば、食事制限するということ。
寝ているとき、起きているときに消費されるエネルギー量を超えるカロリー摂取をしなければ、太らないことは容易に理解できると思います。

2.消費カロリーを上げる
簡単に言えば、運動をするということ。
摂取したエネルギー以上に、
エネルギー消費させればいいわけです。

3.摂取カロリーを控えて、消費カロリーを上げる
①と②の合わせ技ですね。

因みに、”食事制限をしたくな~い” って方は、
摂取したエネルギーを超えるエネルギー消費運動をすれば、
減量は実現するわけです。

しかし、こういう普段から運動していない方が、
摂取カロリーを超える運動をする体力があるかというと、
難しいところだと思います。

当然採用するのは、③です!

初心者にイメージしてほしいダイエットのツボ

普段、運動していない方がダイエットする為に意識してほしい
大切なことを3つあげます。
①暴飲暴食はしない
②基礎代謝を上げる
③生体リズムは大事(夜更かししない)

①暴飲暴食はしない
ダイエットの大敵はガマンです。某ジムに入会し、我慢して2,3ヶ月の短期ダイエットコースで痩せました!ってやった場合は、いずれ近い将来、我慢が抑えられなくなり、運動量が減り食事量も元に戻って、ダイエット前より太ってしまうという、リバウンドが待っているでしょう。
なので、「我慢をするなら、食べた方がよい。」と、健康的に痩せてもらうためには私はそう指導します。

以下にTIPSをズラズラ書きする。

T1: こんな痩せた自分になりたい!と思ったことを日々思い返えせるよう、目に見えるところにワクワクする未来が想像できる環境を作ることをオススメする。
例えば、
・痩せたら着るんだという服の写真を良く目につく壁に貼りだす
・痩せたら告白するんだという恋人の写真を貼り出す
・デブといった奴らを振り返らせる! とか書道するのもあるだろうか
継続する為には、先生に怒られるからジムにいかなきゃ!というような感覚に陥らないよう、常に自分事として、明るい未来を想像して、ワクワク感をあげると良い。

T2: ダイエット意識が高まると、食事に対する自己制御が働いてきます。

炭水化物抜ダイエットとか流行っているが、
パスタは食べない、
お米は食べない、
パンは食べない、
うどんは食べない等、極端な制限は止めてほしい。

全然、食べてよいので、気になるなら少し量を減らしせばよい。
それ位の感覚で進めることをオススメする。

先述したが、我慢は良くない。楽しくなければ続かない。
それぞれの炭水化物食材にも、他に大事な栄養素が含まれている。全く取らないという選択による弊害の方が大きく感じる。

T3: 寝る2時間前はお腹が空かないよう食事のリズムを作る
寝る前に摂って消費されなかった糖分は脂肪となって体内に蓄えられます。余計な脂肪を増やさない為にも寝る前の食事は避けましょう。

②基礎代謝を上げる
基礎代謝とは、寝ているだけでも消費されるエネルギーだ。
実は、寝汗だけでも、約500mlはかいているんです。
そう、500mlのペットボトル1本分の量ですよ。

この基礎代謝量が上がって、寝ている間にもっとカロリー消費してくれるとラッキーですよね。

基礎代謝を上げるためには、カロリーを消費たくさん消費してくれる筋肉さんたちを増やすということになる。
小さい筋肉を一生懸命大きくするより、太腿などの大きい筋肉を増やす方が効果的だといえます。

改めて言うが、
筋肉が増えると基礎代謝量が上がり、太りにくい体になる。

覚えておこう。

筋肉量が少ない基礎代謝量が低い状態だと、
食べる量を減らしても摂取カロリーより消費カロリーが勝ってくれない状態だと・・・
なので、それなりの筋肉をつけることを考え、基礎代謝量を上げることが大事であると覚えなくてはならない。

※具体的な筋肉をつけるエクササイズや脂肪を燃焼させるエクササイズは、
適宜、レッスンでやっていきましょう。

③生体リズムは大事(夜更かししない)
体にストレスを残し過ぎないように、生活にリズムをもたせていきましょう。
朝は日の光を浴びること、
夜更かししない、
成長ホルモンは22時から翌02時の間に分泌されるようです。忙しい現代人でも24時までには就寝したいですね。

睡眠の話しは、また、別途しましょうね。

 

おまけ

※食事制限だけでダイエットをするリスク
急に食事量を減らすと、筋肉量が減ってしまいます。
入ってくるエネルギーが少なくなったと思った脳は、
少ない食料でも長く生き延びる為の選択として、
カロリーを多く消費する筋肉を減らしてしまうんですね。

筋肉が減ってしまうと、カロリーが消費されにくくなるわけですから、
いわゆる太りやすい体になってしまうということになります。

また、食事の回数を減らすと、脳は食事量(エネルギー量)が減ってきた思いエネルギーを温存しておこうと考え、内臓の動きを抑えたりしだします。
そうすると、これまた基礎代謝が落ちるわけです。
痩せにくくなるわけです。

脳がエネルギーが入ってこないと危機感を持たないように、
かえって食事回数を5,6回とかにしてしまう方法もありだと思います。
もちろん、摂取カロリーの全体量が増えないよう、1回1回の食事の量を少なくする前提ですよ。

”適宜、栄養が入ってくるんだ” と、脳が安心すると、
脂肪を蓄えておこうと考えなくなるでしょうから、
少量の食事を回数増やすっていうのはひとつの効果的手法になると私は思っています。

肉離れとその処置

私も何度か経験がある肉離れについて、
処置方法を記載しておきます。

キックの練習をしていると、
オーソドックススタイルの方では、
スイッチして左ミドルを蹴ったときに、
ふくらはぎの肉離れを起こすことがしばしばみられます。

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スイッチしてのミドルキックは、
フォームが良くなれば良くなるほど、
勢いよく筋収縮からの筋引き延ばしが行われる為、
筋肉が柔らかくなっていないと負荷がかかってしまうことがあるのです。

軽度~重度まで症状はありますが、
軽度な場合は、患部を24時間程冷やしてもらい、
熱気が引いたら血行を良くする為、温めるようにしてください。
痛みがなくなり普通に歩けるようになるまで、
マッサージは厳禁です。

3日ほどすると、内出血が現れることがありますが、
びっくりしなくても大丈夫です。
また、1週間は歩行困難が続くと思われます。
(重度ですと、もっと引っ張ることになります。)
以下、ウィキペディア等からの抜粋で、
原因、処置方法などを記しておきます。

肉離れとは、
筋膜や筋線維の部分損傷であり、筋肉が収縮している(力が入っている)時に強制的に引き延ばされることにより生ずることが多い。

原因
筋肉の疲労、過去の損傷、ウォーミングアップの不足、急な気候の変化、体調不良、筋力のアンバランス、柔軟性の欠如などが考えられる。
[ザムスト様サイトより引用 http://www.zamst.jp/tetsujin/muscle-strain/]

処置
初期治療として受傷後48時間はRICE療法*1が有効です。
疼痛が軽減したら日常生活動作を許可します。
硬結(しこり)部周囲の違和感に対しては、電気刺激や鍼治療も有効です。
腓腹筋(ふくらはぎ)を受傷した場合に は、テーピングを使って足関節を軽度底屈位(軽く足首を伸ばした状態イメージ)で固定し、肉ばなれが進行しないようにします。

*1: RICE(ライス)は身体が傷害を負った際に早急に執るべき応急処置法である。
Rは「Rest」(安静)、Iは「Icing」(冷却)、Cは「Compression」(圧迫)、Eは「Elevation」(挙上―持ち上
げておく)の頭文字をとったものである。

    R:安静
 出血などの傷害を負ってしまったさいに患部周辺の関節や筋肉が運動することによって、
血行が促進され、脈拍の上昇と共に出血が酷くなる危険性があるからである。
    I:冷却
 傷害を負った部位は細胞レベルで傷つき、そのままでは炎症が広がる状態に置かれやすい。
それを防止するために氷や水な どを衛生的な状態で利用し、充血で促進される炎症での細胞破壊
拡散を防ぐのである。不衛生な水は感染の可能性があるため、アイシングには適さない。
アイシ ングとは、患部の局所循環を抑えることを目的にしているので、コールドスプレーや氷による
冷やし過ぎ(局所循環の極端な低下)に注意が必要である。
    C:圧迫
 出血などの外傷で損傷した患部の血管などは、場合によっては出血がとまらない可能性が存在する。  そのため、患部周辺または上流部分の動脈を圧迫し、一時的に血流量を落とすことによって血小板に
よる血管修復のペースを出血量が上回らないようにするためである。方法としてはタオルなどの清潔な
布を患部に巻き、固定するためにスパナやレンチのような金具を利用して絡め捻って締め、定期的に
圧迫を緩めるのが理想的である。
    E:挙上
 出血などの外傷で損傷してしまった部位を心臓の位置よりも高く挙上することにより、重力によって出血
量が減る効果を期待するためである。脚部などを損傷した場合は随意的に挙上するのではなく、椅子
 や台など安定したものを利用し、挙上した状態での安静を維持しておく事が重要である。

    [ウィキペディアより引用]

リハビリテーション

受傷後1週間以内に局所の疼痛が軽減して歩行が可能になれば、患部に負担がかからないようにハムストリングスや足関節の背屈のストレッチングを軽く 行います。 受傷後3週間くらいで圧痛がなくなれば、徐々に軽いランニングから始めていきます。受傷初期は局所に硬結が残りますが、この硬結があるうちにハードな練習 を行うと再発してしまうので、ランニング中にハーフスピードダッシュを混ぜるとよいでしょう。100%の力を発揮してのジャンプやダッシュは約6週間休止 します。 運動時の痛みが治まったら、再発予防を目的とした肉体改造が必要です。常に断裂部やその周辺の関節の可動域、筋肉の柔軟性獲得と維持のためのストレッチン グや、軽い筋力トレーニングを行ってください。ウェイトの負荷は、好調時の半分の量で十分です。負荷をかけすぎないように気をつけてください。 受傷後6週間経過して、足関節の背屈ストレッチングや抵抗運動、ハーフスピードダッシュ、軽い両足ジャンプなどを行っても、疼痛や違和感がまったくないよ うであれば、スポーツ動作を徐々に再開していきます。 十分なウォームアップで身体が温まると、患部の違和感がなくなります。ストレッチングによって筋肉や関節の柔軟性が増すと、肉ばなれを起こした局所周辺の 負担も軽くなりますし、筋肉がストレッチされることによって血行もよくなります。練習後は罹患部位に熱感が発生しますので、局所のアイシング(約15分) は徹底してください。再びピキッときたら、ただちにプレーを中止しましょう。急がば回れ! です。
[ザムスト様サイトより引用 http://www.zamst.jp/tetsujin/muscle-strain/]

注意点

肉ばなれの特徴は再発(いわゆる癖になる)が多いことです。治療期間の無理な短縮は再発を招くので、リハビリテーションの期間を十分にとりましょう。肉ば なれの治療は骨折と違ってギプスを巻いたりしないため、重度のケガではないような感覚をもつかもしれませんが、スポーツマンにとって重傷度の高い傷害です ので注意してください。
[ザムスト様サイトより引用 http://www.zamst.jp/tetsujin/muscle-strain/]

小さな子どもには言葉でいっても伝わらない

座学 子育てコーチング 開催急ぎます。

チャーンスタイルのキッズ部門は、
『折れない心を育み、
グローバルで活躍できるリーダーの素養を身につける!』と開設されました。

”折れない心、逆境に負けない心はどうやって育むのか?”

すごく簡単なことであるが実践が難しいであろう。

子どもたち本人ではなく、彼らを取り巻く環境、
お母さん、お父さん、他周りの大人の関わりが重要になってくる。

そんなこと、いわゆる子育てコーチングを、
ムエタイレッスン外の座学セミナーを保護者向けに開催していく予定としている。

ぐずぐずしている中、
参加したいという声が聞こえ始めてきたので、
コンテンツ作成を急ぎますね。

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子どもたちに、その簡単ではあるが実践が難しい関わりをしてあげれれば、
派生して起こることは多々ある。
自ら、勉強をする子に育つであろうし、
失敗経験から、人の痛みを知り、思いやりのある人間に育ってくれる。

ムエタイで、身体も鍛えていることより、
心身のバランスもとれて、
勇気も身についている。

人生には、ほんの少しの勇気が必要な場面が多々ある。

勇気があり、思いやりのある人間は、
リーダーの素養があると思っている。

人がついていきたいと思う魅力的な人間になるであろう。
部下を育てることができるだろう。

その人がリーダーになったチームはチームとして機能するだろう。
メンバは同じベクトルを向き、
成果をあげ成長する組織となっていくだろう。

逆に、
リーダーの素養がない人間が上にたった場合は悲惨だ。
自分本位、
人を思いやれない、
気持ちが弱いリーダーは、その上司からのプレッシャーに負け、
さらに弱い部下にハラスメントを起こす(無意識にも)

やる気のない人の集まりができる。
同じベクトルに向いていない集団はチームとはいえず、
ただのグループになりさがる。
ただの人の集まりだ。

社会にでるまでには、
リーダーの素養を身につけ、自立してほしい。
そう、切に想い子どもたちへ心と身体を豊かにしてもらう指導を始めた。

まだまだ思うように展開が進まないが、
保護者、地域を巻き込んで、
未来の日本をつくる子どもたちを育てていきたいと改めて書きたくなった。

強さとは、

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(写真:wikipediaより)

チャーンスタイルでは「強さ」とは、
”許せる心”だと教えています。
(チャーンスタイル代表の考え。添付写真マザーテレサの言葉ではありません。)

優しさでもあり、思いやりでもあると。

当然、口で言っても意味を分かってもらえません。

小さな子ども達は、
「強い」とは、ケンカや腕力が強いことだとしか理解できないみたいです。

人を許すには、勇気がいります。
相手の立場になって考えられる勇気がいります。
失敗・苦しさを乗り越えてきた経験がいります。

そういうことを気づいてもらえる関わりを
保護者さま、地域の皆さまと一緒にしていきたい所存です。

運動と子育て

元プロキックボクサーのカウンセラー/メンタルコーチである先生が
子どもたちに関わって教えるスタジオ「チャーンスタイル」は、
他の武道場、スポーツジムとは、一線を画し、心の成長に重きをおいた存在で展開していきます。

座学、イベント、セミナー、他カルチャー教室も多種開催しています。
これまでひとりで奮闘してきている感じですが、
共感してもらえて、ベクトルが合う方と一緒に
展開を早めたいところです。

キック指導や体操指導のボランティアなど、協力者も求む。
HIPHOPダンスの先生にも打診しました。
これからどんな展開が待っているやら楽しみです。

これまで、ギター教室や
子ども向けプログラミング(Scratch)セミナー、
どうぶつしょうぎ大会、
登山などを実施してきました。
(小学低学年のうちに、富士山を登頂させてあげたい!
自立するのに大きな糧になると思っています。)

近くはペンタブレット体験講座があります。
これからの子どもは自然にデジタル上でお絵かきしていきますね。
手先の器用さ、デザインセンス、想像力、イノベーション力も上がると思っています。

もっともっと子ども達の笑顔の創出していける
イベント・スクールを開催します。
笑顔の裏には、辛さや泣き顔、失敗も含まれています。

そういった経験をたくさんさせてあげたい!

そして、思想があう方と、
個人でやってきているこの事業を
NPO等の立上げをして広く展開していきたいのです。

ムエタイ・タイヨガStudioとして
はじめていることから、察しがつくかと思いますが、
代表はタイカルチャーに寄っている感があります。

ムエタイ、タイマッサージ、タイ語、チェンマイへの英語留学等、
留学窓口も開設したい考えもあります。

新たに体系立てて構築している健康体操もあり、
運動が苦手な方や高齢者広めたいところです。

インストラクター養成講座や
資格認定も協会として行っていきます。

そして、もうひと事業、動き始めました。
これは追々、公にできればと思っています。

手が足りないけど、
人を増やせない状況を改善するため、
同じ思想で動ける方と一緒に事業を拡大したい!

技を教えてもらえるならやってみたいと思った方、
ボランティア活動に興味がある方、
スポンサーになってやると思った方、
話しを聞いてみたいと思った方、
ご連絡お待ちしております。

詳細はお問合せください。
info@chaangstyle.net
050-3575-8080

習慣化のコツ

習慣化のコツ

毎週火曜日はダイエットクラスです。

8月から新開講した90分クラス。

健康ムエタイ※1に、
各自の目的にあった補強運動(主に自重トレ―ニング)をプラスし、
習慣化のTIPS等をお伝えしている。

※1 健康ムエタイは、
一、ムエタイ・空手等の動きをベースに作られたポーズを、
タイヨガ・ルーシーダットンの呼吸で行う渋谷宏樹考案の
オリジナルの健康体操である。
二、パンチキックを笑顔でリズミカルにミット打ちする(有酸素/無酸素混合運動)。
2部構成のエクササイズ。

日々意識(運動・食事・メンタル)すべきことをひとつずつお伝えしながら、
各人の意識改革を目指す。

難しい宿題は出さない!
(炭水化物とるな!とか、禁酒!とか、、、)

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毎日の既にある各人の習慣の後に、
ドローインやプランク、
タイヨガの呼吸位は、
1日1分の習慣化を作ってくれるとよい!

(歯を磨いた後にするとか、
トイレから出る前にするとか、
通勤中の電車の中で呼吸をするとか、、、)

新たな習慣をつくるときには、
既にある習慣の後にその時間を組み込むことが
習慣化させやすい。

ガマンして短期で痩せたらリバウンド

目的を意識しているなら、
暴飲暴食は自ら避けることができるだろう!

先生が言っていたから、
先生に怒られるから、

そういう他人目線を気にした思考で
ダイエットをしている人は、

契約が終了して、
先生がいなくなると、
途端に食事・運動等をやらなくなって、
ダイエットを始める前よりビックリ!!
というリバウンドに見舞われるだろう。

でも、少しは先生の存在が行動を制御する効果はあってもいいか。
(冗談レベルで話せる位がよい。)

短期ダイエットは、先生にみっちりついてやらされれば、
まず成功する!
ライザップがいい例だ!

でも、維持できなくては意味がない。

リバウンドの大敵は、ガマンだ!

我慢して続けるのではなく、
なりたい自分になるためにポジティブな意識で実行しよう。

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僕はムエタイ・タイヨガインストラクターであるが、
もうひとつの顔は、メンタルコーチだ。
笑顔を創出するサポーターだ!

あなたの夢の実現を加速させるパートナーです。

今日も笑顔で苦しんでいきましょう!(^_^)

P.S. ダイエットしたい方は潜在的にたくさんいると思うのだが、
ダイエットクラスと銘打ってしまうと、
参加しづらいとかありますか?
(わざわざダイエットが必要な人といってるみたいで恥ずかしいいとか)

限界を作っているのは自分自身

ふと、トイレで安西先生のことばが浮かぶ。

「あきらめたら、そこで試合終了ですよ。」
anzi
(出典:スラムダンク単行本/集英社 8巻P145)

失敗してもやめなければ、
それは失敗ではなく、成功へのプロセスとなる。

その成功を手に入れるために、
途中経験すべき出来事であったことになる!

昨今では、
スラムダンクからこのフレーズが引用されることが多いが、

ほんと、単細胞には励みなる言葉だ。

そして、
ちょっとズレるかもしれないが、
単純でおバカなメンタルコーチの投稿を添付しておこう。
http://ameblo.jp/cocoro-muaythai/entry-12064066960.html

※矛盾するが、絶対はないことも知っておく必要がある。笑

矛盾、表裏一体、タイミング、すべてバランスがあってなりたっていると、
メンタルコーチてっぺいが気づいた心の持ち方TIPSなども披露していきますね。
(レッスンの合間など、そういう助言が必要であれば、
話ししますよ。
なんて、チャーンスタイル会員様はお得なんだ!
メンタル指導って、なかなかやってる場がないと思うのでお得でしょ!)

あなたのメンタルコーチ
てっぺい

9月のレッスン ~祝日はお休みです~

9月はシルバーウィークと言われる、
準大型連休がありますが、

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チャーンスタイルは、いつもの通り、
祝日はお休みになります。

=祝日はお休み=
21日(月、敬老の日)
22日(火、国民の休日)
23日(水、秋分の日)

2015年9月度 昇級審査のご案内

9/6昇級審査会の申込書

9月度 昇級審査会の申込書です。
受審される方は、最寄りスタジオにご提出ください。

[wpdm_package id=’1018′]

日々研鑽してきた技のレベルが確認できる機会です。
各人の目標達成に向けて頑張って下さい。

仕事もプライベートも充実し、
益々の心と身体の健康を手に入れて参りましょう。

※ 今回の審査は、本部での合同審査ではなく、
  各スタジオにて、平日個別審査となります。
  詳しくはスタッフまで。

参考: 審査内容
昇級審査内容

※ジュニアの昇級審査は内容が変わります。

[今年の昇級審査会実施日(予定)]
3月8日(日)

6月7日(日)
9月6日(日)
12月6日(日)